Каждая из этих ошибок снижает эффективность тренировки, портит технику бега и может привести к травме
Статическая разминка или отсутствие разминки
Статическая разминка не так хороша, как кажется. По крайней мере, для бегунов. Согласно исследованиям, статичные упражнения — когда вы, например, застываете на 30 секунд, обхватив ступни ладонями — вредят результатам. Вы медленнее набираете скорость, тратите больше усилий при беге и чаще травмируете мышцы.
Все дело в том, что статическая разминка запускает в мозгу защитный рефлекс, задача которого предотвратить травму. В результате мышцы отказываются работать так, как вам бы того хотелось.
Поэтому лучше использовать динамические упражнения: они имитируют нагрузку, которую мышцы испытывают при беге, и таким образом подготавливают их к пробежке.
Пренебрегать разминкой вообще нельзя. Без с неразогретыми мышцами не эффективен.
Вы бегаете на полный желудок
Возможно, это очевидный совет. Но все же: сколь бы полезными ни были углеводы перед спортивной нагрузкой, не стоит выходить на пробежку с тарелкой спагетти в желудке. Объясняем почему. Человеческий организм очень умный и гибкий: он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу. А при беге, соответственно, кровь приливает к конечностям. Выйдете пробежаться после обеда — и пища не усвоится правильно, плюс вероятны боль в боку и спазмы.
Перерыв между приемом пищи и пробежкой должен составлять как минимум час. Лучше — два. Это значит, что утреннюю пробежку нужно совершать до завтрака (организм это выдержит), а вечернюю — за час до ужина или совсем перед сном.
Слишком много или слишком мало воды
Если в течение дня вы пьете очень мало, к вечеру организм начнет страдать от обезвоживания, и потренироваться как следует не удастся (просто не будет сил). А если выпьете перед тренировкой слишком много — будете бежать с «аквариумом» в желудке, что может вызвать ощущение тяжести и тошноту.
Лучший способ поддерживать нужный уровень жидкости в организме — равномерно пить воду в течение дня. Если вы привыкли специально «накачиваться» перед пробежкой, чтобы избежать дегидратации — бросайте это дело: вода не усваивается моментально.
Неправильная экипировка
Со стороны кажется, что экипировка бегуна-любителя очень проста: тренировочные брюки, футболка с курткой, носки и кроссовки. Но если хоть что-то из списка подобрано неправильно, пробежаться всласть вам не удастся. Куртка не по размеру будет сбиваться и хлопать по бокам, слишком плотные носки обернутся мозолями, а неудобные кроссовки приведут к травме. И даже такая мелочь, как не плотно сидящий наушник, может изрядно подпортить спортивное удовольствие.
Вы не слушаете свое тело
Ученые доказали: пробежка снимает головную боль. Это объясняется выбросом эндорфинов, которые блокируют болевые рецепторы.
Но одно дело — легкая мигрень и даже первые симптомы простуды. И совсем другое — ощутимое недомогание. Помните: установка «умри, но сделай» при пробежках не работает. Если чувствуете усталость или у вас явно что-то болит, не заставляйте себя.
Сжатые в кулаки кисти
Новички часто бегают со сжатыми кулаками, а потом удивляются: почему в конце тренировки ноют плечи. Все дело в напряжении в кистях рук: оно доходит до мышц спины и отдается дискомфортом в плечевом поясе.
Любая зажатость сказывается на результате: вы бежите тяжело, то есть медленно.
При правильной технике кисти должны быть слегка приоткрыты. А полностью расправлять кисти следует только спринтерам — чтобы максимально снизить сопротивляемость воздуха.
Прижатые к телу руки
Частая ошибка: руки прижаты к телу, а локти согнуты под острым углом и совсем не участвуют в движении. Правильная позиция: руки согнуты в локте под углом 90 градусов, бег сопровождается ритмичными движениями рук, кисти слегка сжаты (но не напряжены).
Бег с пятки
Этим грешат 80% начинающих бегунов. При таком беге нагрузка на суставы (особенно на колени) просто убойная. Будете мучаться от боли.
Бег носками в землю («втыкающийся»)
Узнав, что бегать с пятки нельзя, новички изо всех сил стараются, чтобы передняя часть стопы касалась земли раньше, чем пятка. В итоге они буквально втыкаются носками в поверхность, спотыкаясь и шаркая. Это уже не пробежка, а сплошное мучение.
Взгляд не туда
Опытный бегун смотрит прямо перед собой, метров на 7 вперед. Будете озираться по сторонам, любоваться пейзажами и оглядываться — обязательно споткнетесь.