Откуда берется вечерний аппетит
Откуда берется вечерний аппетит, который у многих даже превращается в настоящий жор? Можно сказать, что так задумало природа: дело в том, что к вечеру гормон голода грелин повышается абсолютно у всех.
Ученые уверены, что это не случайно: такой гормональный сдвиг мог быть полезным для наших далеких предков — охотников или собирателей. Днем им было просто некогда есть, поскольку все усилия были направлены на добычу пищи. Зато в вечернее время они возвращались в свои жилища, устраивались у костра и могли съесть добытого мамонта.
А современные люди только усугубляют исторический уклад. Одни так заняты, что забывают поесть днем. Другие постоянно стрессуют. В итоге: к вечеру гликогена в печени мало — и мозг получает усиленные сигналы голода, чтобы восстановить запасы гликогена. В этой ситуации особенно тянет на углеводную пищу.
Как обуздать вечерний аппетит
Ищите альтернативные методы восстановления после трудного дня. Сработают йога, вечерняя робежка или прогулка, чтение, ванна с морской солью.
Максимально сократите порцию вечернего перекуса. Проблема не в перекусе поздним вечером. Проблема в количестве и качестве съеденного. Выбирайте низкокалорийные варианты (стакан кефира, яблоко и т.д.).
Не голодайте в течение дня. К вечеру гормон голода грелин повышается: велик риск съесть сверх меры.
Полдничайте. Небольшой перекус за 1,5 — 2 часа до прихода домой «перебьет» аппетит — воздержаться от вечернего переедания будет легче.
Не запасайте дома вкусненькое. Не так-то просто после тяжелого рабочего дня прийти домой и отказать себе в «награде» в виде шоколадки.
Планируйте рацион заранее. Количество приемов и их расписание — лишь привычка. Пищевые привычки, как и любые другие, можно корректировать — были бы желание и сила воли.
Порция белка в каждом приеме пищи. Белок — самый насыщающий макронутриент. Благодаря присутствию порции белка на завтрак и обед вы можете поддерживать сытость на протяжении всего дня и таким образом снизить вероятность вечернего «жора».
Больше овощей. Пусть овощи будут в каждом приеме пищи. У них высокий индекс сытости: они занимают много места в желудке, способствуя ощущению, что вы наелись до отвала.
Спите 7—9 часов. Недостаток сна очень влияет на лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода).